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Mancano meno di 100 giorni all'estate, le giornate si allungano e la temperatura finalmente diventa gradevole. Si esce dal tepore invernale in cui coprirsi dal freddo era la prima necessità. Tra qualche giorno affolleremo le spiagge italiane e non solo lasciandosi alle spalle un brutto inverno in cui la pandemia e la guerra l'hanno fatta da padrona. Iniziamo a girare i negozi e vedere le vetrine cercando di anticipare quale sarà la prossima moda estiva. Per fare tutto questo con serenità e gioia però dobbiamo aver cura del nostro corpo ed arrivare all'appuntamento con un fisico soddisfacente. Inutile dire che i glutei per noi donne rappresentano insieme alle gambe uno dei punti più critici. Dobbiamo imparare a curarli 365 giorni l'anno per evitare ansie dell'ultimo minuto in cui poi non ci si può immaginare soluzioni magiche. In questo articolo vedremo quindi i principali esercizi per i glutei necessari per arrivare all'estate in forma, come allenarli e quante volte fare gli esercizi. vedremo anche se ci sono elettrostimolatori per i glutei utili per il nostro fine. In generale quindi il nostro obiettivo come mannisport è quello di darvi una guida definitiva per avere dei glutei come Belen senza fatica .
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Abbiamo la guida definitiva per avere glutei perfetti senza sforzo tutto l'anno. Leggi il nostro articolo!
mannisport
Tante di voi ci chiedono come sia possibile che nonostante si facciano ogni giorno degli esercizi per tenere in forma i glutei le cose non migliorino e, i nostri muscoli delle gambe non si rassodano mentre si vedono in giro per le palestre ragazze fare degli esercizietti con degli elastici ed hanno un sedere da favola. Partiamo dal fatto che per migliorare la forma dei nostri muscoli (quindi quello che stiamo per dire vale un po' per tutti i distretti muscolari, non solo i glutei) è fondamentale migliorare la tecnica e la forza. Quando miglioriamo le fibre muscolari ed il rapporto tra queste stesse fibre ed il grasso che abbiamo in questa zona, migliorano le cose anche dal punto di vista estetico. In questo modo potremo risolvere anche i problemi di cellulite dei glutei. Dobbiamo tenere in considerazione alcuni elementi nascosti che influenzano tantissimo le cose. Nella nostra schiena, nella nostra parte finale, vicino all'osso sacro le vertebre si appiattiscono perdendo la loro lordosi naturale. Proprio qui che si inseriscono i nostri glutei. Tutta questa premessa per dire che per avere glutei alla Belen dobbiamo partire dalla mobilità della colonna, del bacino e delle anche. Un buon esercizio sarà dunque una retroversione e anteversione controllata del bacino stesso. Questo movimento dovrebbe essere inserito all'interno della routine di allenamento all'inizio nella fase di riscaldamento ripetendolo per 15 volte.
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L'esercizio deve essere fatto lentamente ma con molta concentrazione. Un altro motivo perché nonostante l'allentamento ripetuto i nostri glutei non si rassodano è perché si passa tanto tempo seduti in ufficio o a casa. In questo caso sempre nella fase di riscaldamento è cosa buona e giusta inerire degli esercizi di allungamento della colonna. Questo esercizio può essere fatto per 3 volte mantenendo la colonna estesa per 30 secondi.
Se sei arrivata a questo punto avrai capito che quelli dei glutei sono muscoli complessi. Abbiamo fatto un buon riscaldamento lavorando sulle parte vicino al gluteo ed ora siamo pronti ad allenare i glutei come di deve. Un'unica accortezza vi chiediamo prima di iniziare. Ad ogni esercizio per i glutei che vi proponiamo fate seguire una fase di verifica; controllate sempre mentre fate l'esercizio se effettivamente il vostro muscolo sta lavorando. Molti esercizi, se fatti male infatti, attivano dei muscoli attigui al gluteo ma non sono esattamente la stessa cosa. Stiamo parlando dei muscoli ischiocrurali. Ora non interessa entrare nell'anatomia dell'uomo per capire di cosa si tratta. Vi basterà ricordare che con due dita mentre si compie l'esercizio di verificare se la parte centrale del gluteo è attivata correttamente.
In generale i glutei sono composti da 3 fasce muscolari:
- il piccolo gluteo, per intenderci la parte interna del gluteo quella legata all'interno coscia
- il medio gluteo che permetta l'extra rotazione dell'anca
il grande gluteo che permette di portare la gamba verso il bacino.
Questo per dire che come allenare bene il gluteo non è semplicissimo; dovranno infatti essere ricompresi esercizi che allenano tutte e tre le fasce appena identificate.
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Una delle domande che ci viene rivolta più spesso è quante volte è giusto allenare i glutei. C'è chi si allena tutti i giorni, chi lo inserisce nella propria routine di corsa, chi li allena come qualsiasi altro muscolo quindi in definitiva in base alle volte che va in palestra. C'è da dire che i glutei sono muscoli importanti, molto forti. Per questo motivo in linea di massima, ma con gli opportuni accorgimenti personali, noi di mannisport suggeriamo di svolgere gli esercizi per i glutei almeno 2 volte a settimana con ripetizioni che vanno fra le 6 e le 12.
Non è vero che allenare i muscoli tutti i giorni genera beneficio, anzi. Come diciamo spesso in realtà durante l'esercizio la fibra muscolare ha delle micro fratture ed è nella fase di recupero che il muscolo si rigenera e diventa più forte. Se al muscolo non si da il tempo di rigenerarsi non si ottiene di certo il risultato insperato, anzi si andrà incontro a degli infortuni.
Passiamo finalmente al nostro allenamento. Di base vi consigliamo 3 esercizi per i glutei. Inseriteli nella vostra routine di allenamento da fare quindi almeno 2 volte a settimana distanziando oggi allenamento almeno di 3 giorni.
Il primo esercizio per rassodare i glutei è lo SQUAT L'esecuzione è abbastanza semplice. Bisogna abbassare il sedere il più possibile. Per renderlo più efficace, procurati una panca o un tavolino di legno basso: non dovrai mai sedertici sopra, ma ti aiuterà a capire quando sei arrivato al punto giusto per risalire. Senza questo piccolo accorgimento rischi, dopo pochi piegamenti, di scendere poco con il sedere e di rendere così meno efficace l’esercizio. Divarica le gambe in modo che i piedi siano in linea con le spalle: mantieni la schiena dritta, abbassati fino a sfiorare con il sedere la panca e rialzati subito, senza sederti.
Molto importante durante l'esecuzione di questo esercizio per i glutei è mantenere le spalle in linea con le ginocchia: ripeti l’esercizio per almeno 12 volte di seguito. Poi riposati per 1 minuto e ripeti l'esercizio per 3 volte (quindi un classico 3 serie per 12 ripetizioni).
Il secondo esercizio che proponiamo per allenare in modo efficace i glutei è il PONTE.
Per eseguire correttamente questo esercizio senza pesi, basterà sdraiarsi sul pavimento a faccia in sù piegando le ginocchia con i piedi poggiati a terra. A questo punto bisognerà spingere con i talloni e sollevare i fianchi creando una linea diritta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni la posizione per qualche secondo (vi consigliamo 3 secondi almeno) mentre ti assicuri di contrarre i glutei e infine torna alla posizione iniziale. Per inciso è in questo momento che si potrà verificare con 2 dita se il muscolo del grande gluteo è contratto. Finiti i 3 secondi abbassare il bacino senza far toccare il sedere al pavimento e poi risollevarlo. Consigliamo di eseguire questo esercizio per 12 volte, riposare per 1 minuto e ripetere per 3 serie (un classico 3X12).
Per rendere l'esercizio più complesso è possibile aggiungere un peso su bacino oppure utilizzare una panca per ampliare il movimento.
Anche usare una sola gamba invece di due aumenterà la difficoltà e promuoverà l’equilibrio muscolare.
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Ultimo esercizio che vi proponiamo è quello degli AFFONDI. In questo esercizio è particolarmente importante curare l'esecuzione. Molto pericoloso potrebbe essere sovraccaricare il ginocchio. Per questo motivo rispettate le nostre indicazioni su come eseguire questo esercizio.
Posizionarsi in piedi, con la schiena dritta e piedi leggermente divaricati.
Fare a questo punto un passo in avanti e abbassarsi mantenendo la schiena dritta: piega la gamba in avanti fino a formare un angolo di 90° e piega la gamba dietro senza appoggiarla al pavimento.
Torna nella posizione di partenza mantenendo la schiena dritta e ripeti l’esercizio con l’altra gamba.
Esegui l’esercizio facendo 12 volte per gamba per 3 serie, con un minuto anche in questo caso di pausa tra una serie e l’altra. Importante in questo esercizio non esagerare nel posizionare il piede troppo in avanti consentendo al ginocchio di superare i fatidici 90 gradi.
Noi di mannisport crediamo fortemente che non esista un prodotto migliore in assoluto per esercitare i glutei; come avete visto mi abbiamo presentato 3 esercizi base per allenare i glutei che possono tranquillamente essere svolti a corpo libero. Qualora comunque si volesse acquistare un attrezzo per migliorare l'efficacia dei nostri esercizi vi consigliamo sicuramente il nostro KIT ELASTICI FITNESS. Il colore dell’elastico indica la diversa resistenza che l’elastico oppone. I rosa ed i verdi sono per un livello base mentre quelli viola indicano livelli di difficoltà maggiore. Vengono consegnati in un pratico porta elastici nero per essere trasportati con facilità. Permettono di far lavorare il muscolo con una intensità sempre crescente grazie alla resistenza dell’elastico. Ogni elastico è realizzato in stoffa ed è adatto per le persone di ogni età. Vi consigliamo di andare nella sezione dello store del nostro sito e acquistarli in pochi semplici passi.
